چرا انقدر خسته ام ولی خوابم نمیبره؟

یک متخصص خواب (وینتر) که نویسنده کتاب راه حل خواباست می گوید: چرا خواب شما مختل می شود و چگونه آن را برطرف کنیم، توضیح می دهد که ریتم شبانه روزی مانند یک زمان سنج داخلی برای هر کاری است که بدن ما در یک دوره 24 ساعته انجام می دهد.

این سیستم از نور، تاریکی و ساعت بیولوژیکی ما برای تنظیم دمای بدن، متابولیسم، هورمون‌ها (از جمله ملاتونین) و خواب استفاده می‌کند.

ساعت اصلی بدن

ساعت اصلی بدن هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) نام دارد. SCN که در مغز قرار دارد، تولید ملاتونین را کنترل می کند. این هورمون به تنظیم خواب کمک می کند.

در طول روز، زمانی که هوا روشن است، سطح ملاتونین پایین می ماند. بعداً در روز، زمانی که هوا تاریک‌تر می‌شود، بدن ما ملاتونین بیشتری تولید می‌کند و سطح آن بین ساعت 2 تا 4 صبح قبل از خواب دوباره به حداکثر می‌رسد.

بدن ما تقریباً 2 ساعت پس از بالا رفتن سطح ملاتونین برای به خواب رفتن بهترین آمادگی را دارد.

هر کس ریتم شبانه روزی خود را دارد، این متخصص خواب توضیح می دهد که تا حدودی ژنتیکی است. بنابراین، برخلاف آنچه والدینتان در دوران کودکی به شما می‌گفتند، دلیلی وجود ندارد که «باید» در یک زمان خاص به رختخواب بروید.

با این حال، اگر خسته هستید اما نمی توانید بخوابید، ممکن است ریتم شبانه روزی شما خاموش شود.

این ممکن است نشانه سندرم فاز خواب تاخیری باشد. و زمانی اتفاق می‌افتد که 2 ساعت یا بیشتر دیرتر از آنچه “عادی” در نظر گرفته می‌شود (از ساعت 22:00 تا 12:00) به خواب می‌روید، که باعث می‌شود صبح برای مدرسه یا محل کار از خواب بیدار شوید.

بسیاری از مردم از کلمات “خسته”، “خواب آلود” و “خسته” به جای یکدیگر استفاده می کنند، اما به گفته این متخصص خواب ، تفاوت ظریفی وجود دارد.

در پایان ماراتن، احساس خستگی می‌کنید – احتمالاً انرژی یا انگیزه لازم برای دویدن ماراتن دیگر را ندارید و حتی ممکن است فاصله تا ماشین خود را پیاده نروید.

اما شما نمی توانید بخوابید – شما نمی توانید روی چمن در فراتر از خط پایان بخوابید.

وینتر می گوید: زمانی که به سختی می توانید بیدار بمانید، بیشتر شبیه خواب آلودگی است.

اگر خسته هستید اما نمی توانید بعد از غروب آفتاب بخوابید، این ممکن است نشانه اختلال خواب تاخیری باشد.

اگر نه، ممکن است چیز دیگری یا ترکیبی از چیزها باشد.

در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا ممکن است دائماً در طول روز خسته باشید.

1. چرت زدن

چرت زدن ذاتا بد نیست. در واقع چرت زدن فواید متعددی برای سلامتی دارد. با این حال، استراتژی نادرست چرت زدن می تواند شما را در زمانی که باید بخوابید بیدار نگه دارد.

یک مطالعه نشان می دهد که چرت های طولانی و چرت های بعد از ظهر ممکن است باعث شود شبها به خواب بروید، بد بخوابید و شبها بیشتر از خواب بیدار شوید.

2. اضطراب

با توجه به تحقیقات قدیمی‌، جای تعجب نیست که اختلال خواب یک علامت تشخیصی برای برخی از اختلالات اضطرابی است.

تا 36 درصد از افراد مبتلا به بی‌خوابی نیز چنین اختلالی دارند.

اضطراب همچنین منجر به افزایش بی قراری و هوشیاری می شود که می تواند خواب را حتی بیشتر کند کند.

3. . افسردگی

بر اساس یک بررسی منتشر شده در سال 2019، تا 90 درصد از افرادی که تشخیص افسردگی دارند نیز از کیفیت خواب خوبی برخوردار نیستند.

بی خوابی، نارکولپسی، اختلال در تنفس در خواب، و سندرم پای بی قرار گزارش شده است.

ارتباط بین افسردگی و مشکلات خواب پیچیده هستند. به نظر می رسد که ریتم های شبانه روزی را مختل می کند.

التهاب، تغییرات در مواد شیمیایی مغز، عوامل ژنتیکی و موارد دیگر می‌تواند بر ارتباط افسردگی-خواب تأثیر بگذارد.

4. کافئین

شاید وقت آن رسیده است که در مورد لاته یا نوشیدنی انرژی زا بعد از ظهر تجدید نظر کنید.

به طور متوسط ​​نیمه عمر کافئین 5 ساعت است.

بنابراین، ممکن است تعجب آور نباشد که تحقیقات نشان می دهد که حتی 200 میلی گرم کافئین (حدود 450 گرم قهوه دم کرده) 16 ساعت قبل از خواب می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد.

یک مطالعه در سال 2013 گزارش داد که دادن 400 میلی گرم کافئین 6 ساعت یا کمتر قبل از خواب اثرات قابل توجهی بر اختلالات خواب دارد.

زمستان توصیه می کند 4 تا 6 ساعت قبل از خواب مصرف کافئین خود را کاهش دهید.

بیشتر بخوانید: چگونه شاد باشیم: 25 عادتی که باید به روال زندگی خود اضافه کنید

5. زمان نمایش

گوشی هوشمند خود را رها کنید! نور آبی تلفن‌ها، تبلت‌ها، لپ‌تاپ‌ها و صفحه‌نمایش‌های تلویزیون، تولید ملاتونین در شب را سرکوب می‌کند و خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد.

در زمستان، توصیه می شود 2 ساعت قبل از خواب استفاده از هر وسیله ای را متوقف کنید. همچنین می توانید برای جلوگیری از نور آبی در شب از عینک استفاده کنید.

6. سایر اختلالات خواب

سندرم فاز خواب آهسته تنها اختلالی نیست که می‌تواند شما را خواب‌آلود کند اما در شب خسته نشود.

آپنه خواب (وقفهٔ تنفسی در خواب) و سندرم پاهای بیقرار می توانند همین کار را انجام دهند.

در آپنه خواب، تنفس به طور مکرر متوقف می شود یا بسیار کم عمق است و سپس دوباره شروع می شود.

با سندرم پاهای بی قرار، پاهای شما احساس ناراحتی می کنند، که باعث می شود بخواهید آنها را حرکت دهید.

هر دو حالت می توانند خواب شبانه را مختل کنند، که سپس باعث خواب آلودگی در طول روز می شود.

7. رژیم غذایی

رابطه بین رژیم غذایی و خواب کمی نامشخص است.
در یک مطالعه در سال 2019، محققان به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و رژیم غذایی پرداختند.

آنها دریافتند که جایگزینی 5 درصد از کالری دریافتی روزانه پروتئین با مقادیر مساوی چربی اشباع شده یا کربوهیدرات ها، خطر خواب آلودگی در طول روز را افزایش می دهد.

از سوی دیگر، جایگزینی چربی‌های اشباع شده با چربی‌های غیراشباع، پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها خطر خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز را کاهش می‌دهد.

آنها نتیجه گرفتند که تغییرات رژیم غذایی می تواند به افراد مبتلا به اختلالات خواب کمک کند.

یک بررسی در سال 2016 نشان داد که رژیم‌های غذایی پرچرب با خواب REM (خواب همراه با حرکات سریع چشم) کمتر، خواب عمیق‌تر و افزایش برانگیختگی خواب مرتبط است.

مصرف زیاد کربوهیدرات با خواب REM بیشتر، خواب عمیق کمتر و خواب سریعتر همراه است.

با این حال، نویسندگان این مطالعه می گویند برای تعیین اینکه آیا یک رژیم غذایی خواب شبانه را بهبود می بخشد یا بدتر می کند، تحقیقات بیشتری لازم است.

به طور طبیعی، خستگی در طول روز می تواند بهره وری را کاهش دهد و احتمالاً شما را تحریک پذیر کند.

برنامه منظم و ثابت خواب و بیداری بهترین پیشنهاد زمستانی برای هر کسی است که خسته است اما نمی تواند بخوابد.

ممکن است بخواهید ساعت خواب خود را تغییر دهید، او می گوید:

به این فکر کنید: یک ساعت در رستوران نمی نشینید فقط به این دلیل که ناهار است – وقتی گرسنه هستید می روید. چرا در رختخواب دراز بکشیم و منتظر بخوابیم؟ صبر کنید تا خسته شوید و فقط کارهایی را انجام دهید که تا آن زمان ذهن شما را تحریک نمی کند.

سپس روش‌های معمول خواب خوب را دنبال کنید:

• • اتاق خواب خود را بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15 تا 19 درجه سانتیگراد) تاریک و خنک نگه دارید.
  • تلفن و سایر دستگاه‌های خود را در اتاق دیگری بگذارید.
  • اگر سر و صدا خواب شما را مختل می کند، گوش گیر را امتحان کنید

همچنین به فعالیت های آرامش بخش قبل از خواب، مانند مطالعه، یادداشت روزانه یا مدیتیشن پایبند باشید.

زمان اضطراب

میشل دراپ، روانشناس، روانشناس مرکز پیشنهاد می‌کند که اگر اضطراب شب‌ها مغز شما را به وجد می‌آورد، 20 تا 30 دقیقه برای طرحی به نام “زمان اضطراب” در طول روز وقت بگذارید، در حالت ایده‌آل حداقل 2 ساعت قبل از خواب.

منظور از زمان اضطراب این است که در شب، وقتی وسوسه می‌شوید که اجازه دهید ذهنتان به سرعت در حال حرکت باشد، فقط به خود یادآوری کنید که کارهایی را انجام داده‌اید گذشته است و باید آنها را رها کنید.

یا به خود بگویید که فردا در ساعت مقرر نگران خواهید شد – اما اکنون زمان خواب است.

اگر چندین مورد از این راه‌حل‌ها را امتحان می‌کنید و هنوز می‌پرسید: چرا خسته‌ام، اما نمی‌توانم بخوابم؟ با پزشک خود صحبت کنید.

وینتر می‌گوید هیچ‌کس به دفتر من نمی‌آید و نمی‌گوید: “من شبی 400 بار با پاهایم لگد می‌زنم.” آنها می‌گویند: «نمی‌توانم بخوابم.»

وقتی به پزشک خود در مورد مشکلات خواب خود می‌گویید، می‌توانند سؤالاتی بپرسند و در صورت لزوم، برخی آزمایش‌های خواب را برای تشخیص مشکل اساسی انجام دهند.

سپس می توانید درمان مناسب را برای رفع علت و کمک به خواب بهتر دریافت کنید.

زمستان قرص‌های خواب‌آور را توصیه نمی‌کند، مگر اینکه فردی به بیماری‌هایی مانند سندرم پای بی‌قرار مبتلا باشد، شیفت کار کند یا سعی نکند امتحان کند. برای جلوگیری از جت لگ قبل از سفر.

اگر همچنان کنجکاو هستید زیرا داروهای خواب می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند و بر برخی شرایط سلامتی تأثیر بگذارند، همیشه ابتدا داروهای دیگر را امتحان کنید و قبل از مصرف قرص‌های خواب با پزشک یا متخصص خواب خود صحبت کنید.

آنها می توانند به شما کمک کنند تعیین کنید چه چیزی ممکن است برای شما بهترین باشد.

اگر خسته هستید اما نمی توانید اگر نمی خوابید، این ممکن است نشانه ای از خاموش بودن ریتم شبانه روزی شما باشد.

با این حال، خستگی در تمام روز و بیدار بودن در شب نیز می تواند ناشی از عادات بد خواب، اضطراب، افسردگی، مصرف کافئین و نور آبی باشد

اگر مدام می‌گویید: «خیلی خسته‌ام، اما نمی‌توانم بخوابم!» و داروهای خواب روزانه کمکی نمی‌کنند، با پزشک خود صحبت کنید.

آنها می توانند به شناسایی مشکل اساسی کمک کنند و راه حل هایی را توصیه کنند که به شما کمک می کند خواب شبانه خوبی داشته باشید تا در طول روز انرژی داشته باشید.